أنت غير مسجل في ملتقى أعضاء الطبيعة . للتسجيل الرجاء إضغط هنـا
|
 |
 |
 الإهداءات | |
| آخر 15 مشاركات |
| ||||||
 |
| | LinkBack | أدوات الموضوع | إبحث في الموضوع | طريقة عرض الموضوع |
08-08-2011, 12:05 AM
| #1 | |
 | 
لياقتك البدنية بين وجباتك الصحية لياقتك البدنية بين وجباتك الصحية يوماً بعد يوم، أصبحنا ندرك جدياً أهمية الرياضة في حياتنا وصحتنا. وأصبحنا أكثر تمسكاً بأوقات خاصة للقيام بتماريننا الرياضية للحفاظ على لياقتنا البدنية والصحية. ولهذا، فإننا بدون شك نحتاج إلى كل طاقتنا الجسدية وحتى الفكرية لنحيا بها حياتنا ونتمكن من القيام بهذه النشاطات اليومية كلها. وهذه الطاقة نحصل عليها من نظامنا الغذائي، أي الطعام الذي نأكله والسوائل التي نشربها. أي الأوقات هي الأنسب للأكل؟ ليس من المحبذ القيام بالتمارين على معدة ممتلئة. لأن الأطعمة المتبقية في المعدة قد تتسبب بعض الآلام واللعيان والتشجنات خلال النشاط الرياضي.للتأكد من حصولك على الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين، وفي نفس الوقت من دون الشعور بالإنزعاج، عليك بالسماح للوجبة بأن تهضم بالكامل قبل أن تبدئي بأية تمرين. وهذا، غالباً ما يأخذ بين ساعة إلى أربع ساعات، حسب الطعام المتناول والكمية في الوجبة. ماذا نأكل قبل التمارين؟ إلى محبي التمارين الرياضية في الصباح الباكر: نحن ننصحك بالاستيقاظ باكراً لتتمكني من تناول وجبة خفيفة قبل التمارين. تتألف الوجبة المسبقة للتمارين من نسبة عالية من النشويات السهلة الهضم لتمنح الجسم الغلوكوز الذي يعتبر مصدر الطاقة الأساسية لغالبية التمارين. مثلاً أحد الوجبات الخفيفة المخصصة للرياضيين sports bars أو لوح رقائق الحبوب الكاملة أو الشوفان أو حبة موز. أما محبي التمارين الرياضية في فترة بعد الظهر: ننصحهم بتناول وجبة الغذاء 4 ساعات قبل التمرين لإعطاء الوقت الكافي لهضم الطعام. يفضل أن تكون الإطعمة سهلة الهضم تحتوي على النشويات المركبة. يمكنك لاحقاً أي قبل ساعة ونصف إلى ساعتين، أن تتناولي وجبة خفيفة مثل حبة موز أو لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar مع فنجان من القهوة. تذكر أنه كلما اقترب الوقت من موعد التمارين كلما يجب أن تكون كمية الطعام أقل. إذا كان موعد التمارين قريباً جداً، فمن المفضّل تناول السوائل بدل من وجبة طعام لأن المعدة تهضم السوائل بشكل أسرع. مثال عن السوائل المغذية قد يكون: مشروب الطاقة للرياضيين الذي يحتوي على الأملاح المعدنية (السوديوم والبوتاسيوم) والسكر. هذا المشروب يساعد في تعديل مستوى السوائل وتوازن والاملاح في الجسم مما يجعلك تحافظين على أدائك خلال التمارين. الاطعمة التي ينصح بتجنبها قبل التمارين أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون يكون هضمه عسير وبطيء وذلك يبقيه في المعدة لوقت طويل. مثل اللحوم، الدونت، المقالي، شيبس البطاطس، وقطع الحلوى. ماذا تتناول بعد التمارين الرياضية؟ أول ما يجب فعله للجسم هو شرب الماء لتعويض السوائل التي خسرتها خلال ممارسة الرياضة. ولتعديل مستوى الغلوكوجين في العضلات، يمكنك تناول الفواكه او عصائرها الطازجة خلال فترة 15 دقيقة من انقضاء التمارين.الوجبة اللآحقة للتمارين هي مهمة جداً لأنها تلعب دوراً مهماً في قدرتك على المثابرة على التمارين الرياضية بانتظام. هنا ينصح بمزج مصدر بروتين مع مصدر نشويات خلال الساعتين المتتاليتين بعد التمارين، وذلك لأن يكون تجاوب الانسولين بشكل أكبر مما يسبب بتخزين كمية اكبر للغلوكوجين في العضل. الماء ثم الماء! شرب الماء بصفة عامة مهم للغاية. وتبرز أهميته أكثر خلال التمارين، ذلك من أجل أداء أفضل ولتعويض السوائل التي نخسرها بسبب التعرق. قبل التمارين: اشرب من كوبين إلى كوبين ونصف قبل 2-3 ساعات من التمارين. اشرب من كوب إلى كوب ونصف قبل التمارين بـ 10-15 دقيقة. خلال التمارين: اشرب من كوب إلى كوب ونصف كل 10-15 دقيقة خلال التمارين إذا دام التمرين أكثر من 90 دقيقة، ينصح بشرب كوب إلى كوب ونصف من المشروب الرياضي (ينصح ألا تتعدى نسبة النشويات 8%) كل 15-30 دقيقة. بعد التمارين: قوم بوزن نفسك قبل وبعد التمارين وعوّض السوائل المستهلكة. إشرب ثلاثة إلى ثلاثة أكواب ونصف من الماء لكل 2,2 كيلوغرام قد خسرتها. كلما طال وقت تمرينك وكلما كان شديد القوة، كلما ازدادت أهمية نوع السوائل التي عليك شربها. إذا كنت رياضي وتقوم بتمارين شديدة القوة لمدة 60 دقيقة أو أكثر، من المهم أن تشرب مشروب طاقة رياضي. تشمل التمارين شديدة القوة الركض، ركوب الدراجة بنشاط عالي أو أي نشاط رياضي آخر يدوم أكثر من ساعة ويلزمه الكثير من الطاقة ويسبب الكثير من العرق. ولكن، إذا كنت فقط نشيط وتتمرن بانتظام لمدة ساعة لا أكثر، يبقى الماء دائماً خيارك الافضل. الكافيين والاداء الجسدي!!! كشفت أحدث الدراسات أن تناول 90 مغ من الكافيين (كل كوب من القهوة يحتوى تقريباً على 75 مغ) قد يزيد من النشاط البدني ويعطي الرياضيين زخماً في التمارين القصيرة أو طويلة المدى، كذلك في التمارين شديدة القوة. كما قد يزوّدك بطاقة أكبر لممارسة التمارين ويقلل من شعورك بالتعب، خاصةً أثناء الدقائق الأخيرة من التمرين. لا داعي للقلق إذا ما كانت القهوة عامل مدر للبول، لأنه، عند شرب القهوة ضمن نظام غذائي صحي يتضمن شرب كمية كافية من الماء، تكون نسبة إدرار البول لا تذكر. لقد أثبتت أحدث الدراسات بأن 300 ملغ من الكافيين أي ما يعادل 3 إلى 4 أكواب من القهوة السريعة الذوبان يومياً لا تؤثر في مستوى السوائل في الجسم. واليكم بعض الاقتراحات لى لكسب عنصر اللياقة البدنية العامة : *التمرين عند الصباح الباكر : ساعة أو أقل قبل التمرين: لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar، 2 إلى 4 ساعات قبل التمرين فواكه مجففة أو مشروب الطاقة للرياضيين. فواكه طازجة، خبز، صمون bagels، لبن قليل الدسم، رقائق الفطور الكاملة أو رقائق الفطور بالحبوب المنوّعة والفواكه المجففة Muesli مع حليب قليل الدسم... أثناء التمرين : - ماء بعد التمرين: - فطور متوازن مثلا: - حليب قليل الدسم مع رقائق الفطور الكاملة- قطعة فاكهة. *تمرين خفيف إلى معتدل الشدة أثناء النهار: ساعة أو أقل قبل التمرين : - فواكه طازجة: تفاح، بطيخ، خوخ، عنب، أو عصير برتقال طبيعي أو عصير بندورة. - ماء. 2 إلى 4 ساعات قبل التمرين : لوح من الرقائق الكاملة، معكرونة مع صلصة الطماطم، بطاطس مشوية، أو سندويش جبنة مع الخبز القمح الكامل. أثناء التمرين : ماء بعد التمرين : - سندويش دجاج أو تونة أو حبش أو جبنة مع الخضار. - فواكه أو عصير فواكه طازج. *تمرين قوي الشدة: ساعة أو أقل قبل التمرين : ماء أو مشروب الطاقة للرياضيين (من كوب إلى كوب ونصف). 2 إلى 4 ساعات قبل التمرين : - معكرونة أو سندويش من الخبز القمح الكامل (4 ساعات قبل التمرين).- فواكه طازجه. - لوح من رقائق الحبوب الكاملة Cereal bar. أثناء التمرين : ماء،مشروب الطاقة للرياضيين. بعد التمرين : - لوح البروتين للرياضيين أو شراب البروتين (من مصل الحليب).- سندويش طون، دجاج أو جبنة. من أروع ما يمكن أن يكون في حياتك، هو تمكنك من الإلتزام بتمارين رياضية منتظمة تحبها وتستفيد منها جسدياً وصحياً ونفسياً. من أجل ذلك، تذكر دائماً أن الغذاء الصحي وشرب السوائل بكميات وافرة!! يحسن أداؤك الرياضي بشكل كبير. لذا احرص على شرب الماء بانتظام وتمسك بنظام غذائي متوازن ومتنوع غني بالنشويات، البروتين والقليل من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي توفرها أطيب وأشهى المأكولات من حولنا المصدر: ملتقى أعضاء الطبيعة gdhrj; hgf]kdm fdk ,[fhj; hgwpdm hgfdzdm hgwpdm fdk | |
 |
|
08-08-2011, 12:50 PM
| #3 | |
| مشـرفـة
| 
يعطيك العافيه على المعلومات المفيده  | |
  [ يَآږَبً . . إگـتبّڵيّ فـيْ آيآمَـيّ آڵقِږيبۃٌ فَږحّۃً تُـغَيږ بھّآ مَجږىّ حيآتِـي ڵڵآبــڊّ " آڵڵـھُمَ آمَييّيڼ " " آڵڵـھُمَ آمَييّيڼ " " آڵڵـھُمَ آمَييّيڼ " ] استغفر الله ولا حول ولا قوة الا بالله والحمدالله والله اكبر http://www.htoof.com/2mintes.html امسح ذنوبك خلال دقيقتين |
|
| مواقع النشر (المفضلة) |
| الكلمات الدليلية (Tags - تاق ) |
| لياقتك, البيئية, الصحية, بين, وجباتك |
| أدوات الموضوع | إبحث في الموضوع |
| طريقة عرض الموضوع | |
|
|
| تنبيه هام منتجات pm-و-dxn ليست ادويه لعلاج مرض معين وانما هي مكملات غذائيه ذات قيمه علاجيه عاليه | |
Powered by vBulletin® Version 3.8.4 Copyright ©2000 - 2012, Jelsoft Enterprises Ltd diamond Ads Management Version 3.0.1 by Saeed Al-Atwi HêĽм √ 3.1 BY: ! ωαнαм ! © 2010 |
| إحصائيات الإعلانات - | |
عدد مرات الفوز : 2
العرض العادي
